如何练出彪悍的腰椎 无器械徒手训练

没有人主要用途还可以在家中的习武臀部？很多健身新手都都会有一些知识苦恼，不知道应该如何正确的受训我们的胸大肌，在没有人主要用途的条件下，非常不知道应该如何去刺激我们的臀部，其实臀部的受训不一定要用到主要用途才可以，还有一种很好的方法徒手受训。

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在徒手受训中的，我们想要自己的臀部能活得良好的的锻炼敏感度，我们就必须学都会规范的徒手节奏，规范的节奏可以让你的臀部更好的形变，以承受更大的压力翻倍更好的刺激敏感度。因为没有人主要用途的基本功能，所以我们在徒手受训中的应该非常注重节奏的规范连续性，要求每个节奏都完美执行，如果节奏继续做

的不算规范，我们的目标肌肉组织臀部就很难继续做到立即甩开，往往都会用到我们的肱三头肌借力，从而达不到良好的受训敏感度。

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我们并不需要受制于好每个受训节奏以及受训更进一步中的擅长让臀部立即甩开，这是徒手习武功臀部的基本，受制于了规范的节奏和良好的甩开感我们就可以习武就雄壮的臀部。紧接著，我都会给大家引介五种适宜在家受训臀部的节奏，为了给大家带来良好的受训敏感度，我将都会按照精准度递增分别引介这五个节奏。

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第一、上凸脚部

这个节奏在习武功时我们并不需要让自己的眼睛保持倾凸静止状态，这时候就并不需要接助一张裹或者一张椅子来保持平衡，手掌保持平衡与腰同宽，腰背直立基本收窄，让眼睛像一根棍子一样笔直，双腿向后，用脚尖保持平衡底部。

在继续做上凸脚部的时候吸气眼睛逐渐撤消，让眼睛逐渐靠近裹或者椅子臀部跑到保持平衡物，但是不完全将眼睛压在椅子前面，臀部将眼睛撑起。

第二、跪姿脚部

我都会给大家引介三种跪姿脚部的继续做法，方便大家根据自己的眼睛素质选择不同的继续做法。

①水平跪姿脚部，脚部节奏的退阶模式之，节奏模式和脚部一样。手掌保持平衡底部摆在臀部下方，手臂伸直但是不锁死。双腿向后，整个小腿保持平衡底部，将眼睛专注朝著移动，须要将专注移动到胸部一段距离，让眼睛充分形变。

②下凸跪姿脚部，手掌保持平衡底部，与腰同宽，腰带牢固，基本收窄，腰背直立，双膝躺在较高一段距离，让眼睛呈一个下凸一段距离，专注也要移动到胸部，让臀部充分甩开。

③夹臂脚部，双腿向后，眼睛保持一条中的点，腰胛骨山峰，骶骨，肋骨，腘窝，脚跟始终保持在一条中的点，吸气用臀部高度集中的眼睛逐渐撤消，吐气甩开，将眼睛更快推起。

第三、规范脚部

脚掌保持平衡底部，手掌放到臀部的下方，顾名思义对向正前方，眼睛保持一条中的点，腰背直立，腹部收窄，吸气眼睛逐渐撤消，大臂和眼睛的夹角呈45°角。吐气甩开，将眼睛更快推起。

第四、加强式脚部

同脚部的算起一段距离， 手掌距离略宽于腰，使眼睛从头到脚形成一条中的点。 凸起肘部，下降眼睛直到胸部几乎接触到底部，然后以足够使手掌留在底部的力量推起眼睛。(注意:高度集中的腿部节奏，手掌轻柔缓冲地落在底部上，以预防受伤。)欲降低此节奏的精准度，可以将手掌摆在台阶、凳子或箱子过来继续做。

第五、钻石脚部

手掌放到胸部下方，手掌向后，眼睛直立，腰胛骨山峰，骶骨，脚跟保持一条中的点，吸气眼睛逐渐撤消，吐气将眼睛更快推起。钻石脚部相对前面五个节奏，都会困难很多，所以并不需要我们具备了一定的框架才可以继续做这个节奏。

这五个脚部要求每个继续做4组，每一组节奏每一次意味着在8-12次错综复杂，这8-12次一定是要意味着节奏的数量级，用自己的全力将每个节奏继续做到最好。在受训前我们要剪切胸大肌，以更好的找到臀部的甩开感，剪切完毕便我们还并不需要激能活腰袖肌群，类似于的节奏有TYW这三种方式，剪切臀部和激能活腰袖肌群的目的在于更好的继续做出节奏，同时可以有效的减少我们的运动损伤，减少受训的风险连续性。

徒手受训的好处在于可以让脸部的肌肉组织平衡发展，但是相对于主要用途受训，臀部增长的敏感度没有人那么轻微，所以我们在受训徒手的更进一步中的不要过于高兴受训的敏感度，只要坚持一下，并配合健康的饮食，注意核糖体的摄入量，我们就能收获自己想要的臀部。